個　人　技 Approach jump　（アプローチジャンプ） 手をTーモーションにして身体をまっすぐにして、 つま先まで蹴りきって垂直に跳び上がります。 肩を上げたり、リキんでしまってはいけません。 このジャンプは他のジャンプの準備練習として行われている事が多いようですが、 アプローチという位なので、次のジャンプへの導入となるジャンプです。 アプローチジャンプから続けてトゥタッチジャンプ アプローチジャンプから続けてハードラージャンプ（写真） など、アプローチジャンプから連続でジャンプを行うことによって、 躍動感のある連続ジャンプが出来ます。 Straddle or Spresd eagle （ストラドルジャンプ） ストラドルとは両脚を広げるという意味です。 しっかりと跳び上がり脚を広げます。 脚を広げる時にただ開くのではなく、つま先までしっかりと伸ばして 脚を「ピンッ」と張りましょう。 腕はタッチダウンで行う事が多いですが、、 この場合も肩を上げたり、リキんだりせずに腕をスッキリ伸ばしましょう。 Split jump　（スプリットジャンプ) 飛び出しはパイク気味に脚を少し前方に出しながら、 途中で脚を左右に割ります。 パイク気味に入るので、当然上半身は前傾になります。 Tuck Jump　（タックジャンプ） 日本語では「抱え込みジャンプ」です。 高く跳び上がりながら、速く・強く一気に両膝を深く曲げて、 太腿を胸に引きつけます。 決して膝から下だけを曲げるような跳び方はしないようにしましょう。 太腿を胸に引きつけるのです。 太腿を胸に引き付ける際に、つま先を伸ばしましょう。（ポイントにする） つま先が伸びていない状態、つまりフレックスになっていると、筋肉と骨格の構造上、 膝が高く上がりません。 実験 地面に立って片膝を連続して上げてみて下さい。 フレックスにした場合とポイントにした場合では、 つま先を伸ばした方が膝は高く上がりませんか？ さて、両腕は跳び上がるときに上前方に振上げます。 一番下の写真のように上半身と腕は垂直線よりも前傾していなければ、 このタックジャンプの形も高さを出す事も不可能です。 上半身と腕を垂直にして跳ぶと、膝は上がってきませんし、 前傾が深すぎると前に倒れてしまいます。 どのジャンプでも同じですが、しっかりと跳び上がってから、 目的の形を作りましょう。 ジャンプの変化形なのですから。 Toe Touch Jump （正面） 「体操競技のジャンプとチアのジャンプは違います。 　チアでは身体を前に倒さずに背中をまっすぐにして跳びましょう。」 と言ってしまう人がいますが、 美しく、効率の良い動きはどんなスポーツからでも取り入れる 姿勢が大切です。 トゥタッチジャンプは最もポピュラーなジャンプです。 日本語にすると開脚屈身跳び。 屈身とは上体と下半身を９０度以内に折り畳んだ姿勢をいいます。 通常8カウントでほとんどのジャンプをします。 熟練者はもっと短いカウントで跳ぶことができますし、 ルーティーンによっては８カウントで跳ぶとは限りませんが、 この８カウントは適切にテクニックを実行することができるくらいの カウントということになります。 読んで字の如く、トゥ（つま先）にタッチする事が 基本です。 両手で足先を叩きましょう。 そうする事によって自然と折り畳む姿勢がとれ、 腰が高い位置でジャンプ出来ます。 つま先が伸びていない（フレックス）と脚の裏の筋 が引っ張られてしまい、 腰が下方（地面）に引っ張られてしまう為、 高く跳ぶ事が出来なくなります。 一般的な練習方法は、 �@少し高い場所から段差を利用して跳ぶ方法と �Aあなたの後ろにパートナーに立ってもらい、ジャンプする時に、、 ウエストを持ち上げることによって行う方法があります。 このどちらのドリルも適切なジャンプテクニックの練習になり、 あなたのジャンプに高さを加えることの役に立ちます ☆大切なこと ジャンプがうまく跳べなくて悩んでいる人のうち ９０％（E.M.U調べ）の人は練習量（回数）が足りないだけなのです。 たくさん跳んでいくうちに、筋力とテクニックが身についてきます。 Toe Touch Jump （側面） ここでは高さを出す跳び方を解説します。 思い切り跳び上がったら 上体を少し前傾すると同時に脚を引き上げます。 脚は上半身より軽いので大きく動く事になります。 ですから脚だけ上げようとすると時間がかかってしまい、トゥに触る前に落ちてしまいます。 もし触れたとしても重心が後ろにかかってしまうのでカカト重心の着地になってしまい、 安定性のある着地が出来なくなります。 キレのあるジャンプをするには腹筋と腸腰筋という 筋肉を使います。 上体を前に曲げずに脚だけ上げようとしてもそれは不可能です。 そして熟練者でない人が背中を伸ばしてしまうと腰が反ってしまうので 身体が折り畳みにくくなるばかりか、 筋肉の拮抗作用という働きで、 「背中に力が入ると反対面の腹筋に力が入らなくなる」 という現象が起きます。 脚力は勿論ですが、腹筋力が良いジャンプを生み出すのです。 背中は適度にアーチを作りましょう。 肩が上がらないようにする事も忘れずに！ Pike jump （パイクジャンプ） 閉脚屈伸跳び 出来るだけ高く跳び上がり、一気に身体を折り畳みます。 ジャンプ力と強靭な筋力が必要です。 このジャンプもトゥタッチと同じく背中を伸ばしきってしまうと、 かなり難しくなってしまいますので、背中を吊って（少し背中を丸め気味にして） 腰の位置が高いジャンプを目指しましょう。 Front Hurdler Jump　 （フロントハードラージャンプ） フロントハードラージャンプのタイミングと感覚は トゥタッチジャンプとそう大きくは変わりません。 腕はしっかりと振上げて上半身の浮き上がりを助けながら、 太腿をすばやく一気に胸の前へ折り畳みます。 後ろ足は身体の後ろで曲げた形を保ちます。 その時の腕はまっすぐに伸ばして、ブレードにし、 両手を重ねるように足の甲を触りに行くと良いでしょう。 陸上競技のハードルでは、膝が下を向いていると 当然ハードルを倒してしまいますので、後足の膝は横を向き、 上半身に引き付ける為に身体より前にあります。 チアリーディングでは、後ろ足の膝は下を向いていて構いませんが、 出来ればほんの少しだけ横を向いていたほうが良いでしょう。 その方が高く見えますし、実際に若干浮力が出ますし、格好良いジャンプが出来ます。 膝が真下を向いて、前足があまり上がらないと「欽ちゃんとび」になってしまい、 可愛くなってしまいますので、前足と後足の形をしっかり覚えましょう。 Side Hurdler Jump　 （サイドハードラージャンプ） サイドハードラージャンプのタイミングと感覚は トゥタッチジャンプとそう大きくは変わりません。 腕はしっかりと振上げて上半身の浮き上がりを助けながら、 片足を伸ばしてすばやく横（真横より少し前）に振上げます。 後ろ足は身体の後ろで曲げた形を保ちます。 その時の腕はまっすぐに伸ばして、ブレードにします。 伸ばした足と同じ方向の手（この写真では右手）は 足の甲を触りに行くと良いでしょう。 陸上競技のハードルでは、膝が下を向いていると 当然ハードルを倒してしまいますので、後足の膝は横を向き、 上半身に引き付ける為に身体より前にあります。 チアリーディングでは、後ろ足の膝は少々下を向いていて構いませんが、 出来れば少し横を向いていたほうが良いでしょう。 その方が若干浮力が出ますし、格好良いジャンプが出来ます。 膝が真下を向いて、前足があまり上がらないと「欽ちゃんとび」になってしまい、 可愛くなってしまいますので、前足と後足の形をしっかり覚えましょう。 The Banana Jump　（バナナジャンプ） 腕はしっかりと振上げて上半身の浮き上がりを助けながら、 強く跳び上がったら、空中でバナナのように全身を反らせます。 空中でしっかりと形を見せようとするならば、 跳び上がりながら身体を反らせるのではなくて、 飛び上がったら、最高点に上がってから、そこで一瞬にして身体を反らせ、 その形のまま少し空中に止まる感じにすると、見栄えの良いジャンプが出来ます。 Back Arch Jump　（バックアーチジャンプ） 腕はしっかりと振上げて上半身の浮き上がりを助けながら、 強く跳び上がったら、膝を曲げ、背中を反らせます。 肘を曲げて、つま先と肘をつけるように跳ぶ形もあります。 強い筋力と柔軟性がないうちにこれをすると、 腰を痛めることがありますので注意しましょう。 Bambi Jump　（バンビジャンプ） その名の通り、鹿が跳躍するときの脚の形を模しています。 腕はしっかりと振上げて上半身の浮き上がりを助けながら、 強く跳び上がったら、片膝を曲げ、前方に引き上げます。 後ろ足はまっすぐ伸ばします。 慣れるまでは後ろ足が曲がりやすいので、鏡を見たり 誰かにチェックしてもらうなどして美しい形を覚えましょう。 勿論、高さがあるほうが形が作りやすく、美しいです。 Universal jump　（ユニバーサルジャンプ） トゥタッチジャンプよりもさらに強く跳び上がり、強く身体を折り畳み、 腕を垂直下方に伸ばします。（ロータッチダウン） 腕を平行にまっすぐ伸ばし、腹筋を強く締めることにより 高さを保つことが出来ます。 一瞬空中で止まり、形をはっきり見せるようにしましょう。 Herkie jump （ハーキージャンプ） 片方の脚をまっすぐに伸ばし、もう一方の脚は膝を曲げます。 曲げている膝の向きは、正面でも下方でも構いません。 サイドハードラーとなかなか区別しにくいのですが、 膝に位置で区別する解釈もあります。 腕は写真のように「敬礼」をしたり、 「敬礼」をしながらもう一方の腕はハンズオンヒップにしたりします。 また、Tポジションやタッチダウンの形をとったりもします。 トゥタッチジャンプとバリエーション 最上段のような「トゥにタッチする」基本のトゥタッチジャンプが 出来たなら、そこからバリエーションのジャンプをしていきましょう。 そう、下２枚の写真のようなジャンプは どうちらかというと「バリエーション」なのです。 背中をまっすぐに伸ばしたジャンプや足だけを水平より高く上げたりする ようなジャンプを目指すのは基本がある程度出来るようになってからが 望ましいです。 いきなり初心者にそんなジャンプを教えてしまう人が多いのですが、 それはいけません。 もし下の３枚の写真のようなジャンプが出来ても 最上段の写真のジャンプが出来ないのであれば バスケで例えると、「シュートが出来てもドリブルが上手に出来ない」 事と同じです。 ちゃんとした段階を踏めばすぐにジャンプは出来るようになります。 脚の挙げ方（ヒールストレッチ） ここではヒールストレッチを例に解説します。 体操でいうＹ字バランスです。 ここではわかりやすくする為に、シューズを脱いで、 それぞれ持ち方を変えてもらっています。 脚の挙げ方（正面） ヒールストレッチに限らず、ハイキック等でも同じ事が言えますので、しっかりと身に付けましょう。 上段の写真では赤の矢印のように脚を「ターン・アウト」しています。 そうする事によって、脚はつま先までしっかりと伸びて、さらに挙げやすくなり、身体は安定します。 下段の写真では赤の矢印のようにつま先と膝が前に倒れてしまい、 「ターン・イン」してしまっています。 この状態では脚は挙げにくくなり、非常に不安定な状態になります。 脚の挙げ方（側面） 上段の写真は「ターン・アウト」した状態です。 この写真では少し肩を後ろに引いたように見えますが、 この選手は首での引き上げが出来るので、問題はありません。 赤の矢印を見てみましょう。 下段の写真は「ターン・イン」の状態になっている為に、 赤の矢印のように、挙げている脚側の お尻が突き出てしまっています。 これでは脚は挙がりにくくなり身体は 前や横に倒れやすくなって非常に不安定になります。 ハイキックでも同じ現象が起こると考えて良いでしょう。 普段行う柔軟体操で、 開脚をして上半身を前に倒す運動がありますが、上半身を前に倒した時に、 つま先と膝が前に倒れてしまっていませんか？ いくら広く開脚して前に倒れる事ができても、 この「ターン・アウト」が出来ていないと、あまり実用的ではありません。 普段から正しい方法で実用的な身体を作っていきましょう。 ハイ・キック（サイドキック）ＮＧ編 ハイキック（ここではサイドキック）のよくある間違いを解説します。 最上段の写真 サイドキックを始める時の足は バレエでいう4番ポジション に近い形から入るので、バーレッスンなどで 正しい姿勢での重心の落とし方（ドゥミプリエ） を練習するのがベストですが、ここではその説明は省きます。 間違った軌道は赤線で示してあります。 2段目の写真 サイドキックで、 ※軸足が曲がってしまったり、 ※姿勢が悪かったり、 ※つま先が伸びない これらの大きな原因の一つはこれです。 スタートポジションから、足を上げようと思うばっかりに、 早いうちから足が地面から離れてしまいます。 3段目の写真 これでは軸足（重心線に近寄る）が張りにくく、姿勢も崩れ、 ここからではつま先はなかなか伸ばせません。 慣れている人はここから赤の曲線の軌道を通る事が出来ますが、 時すでに遅しです。 ではどうすればよいのでしょうか？ ＯＫ編を見てみましょう。 ハイ・キック（サイドキック）ＯＫ編 最上段の写真 ＮＧ編にも書いたとおり、赤の軌道は×です。 青の○の方向に足を出し始めます。 この時、勿論ターン・アウトです。 2段目の写真 ターン・アウトで出し始めた足はやがて地面から離れますが、 写真のようにつま先が可能な限り地面に触れているようにします。 軸足をしっかりと張りながら、 「もうこれ以上はつま先を地面に付けてられない」 というところまで出します。 3段目の写真 そうしたらそのままつま先が伸びたまま 足は地面から離れていきますので、 脚が締まったままのキレのあるキックが始まります。 青い線の軌道を通るので、伸びやかなキックになり、姿勢も崩れにくくなります。 ハイ・キック（サイドキック）のさばき方 最上段の写真 サイドキックのプレパレーション（準備）に入った時に、 重心を真っ直ぐ下に下ろし、姿勢を崩さないようにします。 振り上げる足は○で囲んでいますが、この位置も非常に大切です。 つまりこの足の位置が悪いとこの時から姿勢が崩れ始めるのです。 2段目の写真 ＮＧ編・ＯＫ編で説明した通り、 赤い直線の軌道ではなく青の弧線の軌道で 足が上がっていくようにしましょう。 つま先がなるべく遠くを通っていくようにします。 その時、軸足はしっかりと下方に張っておきましょう。 つま先が到達する目標を高くする事を忘れないように。 目標をもたないと高いハイキックは望めません。 最下段の写真 足が上がったら、つま先がピンクの部分を通過する時に速く強く動かしましょう。 これはハイキックのインパクト・・・つまりキレを出す為と、 スムーズに足が下に戻ってくるようにする為です。 ☆大切なこと 「足の戻しが遅いから戻しを速くしなさい」 と指導されて、一生懸命に足を下ろす事に必死になっている人がいますが、これはナンセンスです。 なぜならハイキックは「足上げ」であって「足下ろし」ではないからです。 この原因は、足を上げる運動自体のスピードが遅いところにあります。 そしてピンクの部分での速さ・強さを出していないからです。 ここが強ければ戻りが速くなります。 勿論、つま先が伸びて、軸足が張っている事が条件です。 ジャンプの練習方法 （ミニトランポリンを使って） 使用器具 ミニトランポリン・跳び箱・エバーマット 写真のようなセッティングをして練習します。 跳び箱はあってもなくてもどちらでも構いませんが、 あった方が踏み込む力と身体の引き上げ力の練習になります。 跳び方 跳び箱から軽く飛び降りたら ミニトランポリンをしっかりと踏み込んで高く跳び上がります。 跳び上がったら最高点でジャンプを決めましょう。 決めた後は安定した着地をします。 エバーマットがあるからといっていい加減な着地をすると、 練習にならないばかりか怪我をします。 ねらいと効果 この練習では跳び上がるという「跳躍力」の補助をする事によって、 空中での動作（筋力・感覚・正しい形）を身につける事が出来ます。 地上の練習では出来ないようなジャンプをたくさん試すことが出来るので、 選手の能力や可能性が広がります。 ジャンプの練習方法 （跳び箱を使って） 使用器具 跳び箱・エバーマット 写真のようなセッティングをして練習します。 跳び方 跳び箱から強く跳び上がります。 跳び上がったら最高点でジャンプを決めましょう。 この際に手は回しても回さなくても構いませんが、 初心者やこの方法に慣れていない人、またはジャンプが苦手な人は まず手を回さない方法で練習して下さい。 良いジャンプが出来るようになったなら、 １段ずつ跳び箱を低くしていきましょう。 跳び箱ではなく適度な高さがあるものならば何でも良いのですが、 高さを調節できるのでやはり跳び箱を利用すると良いでしょう。 ジャンプを決めた後は安定した着地をします。 エバーマットがあるからといっていい加減な着地をすると、 練習にならないばかりか怪我をします。 ねらいと効果 この練習では跳び箱を利用した高さを利用して、 跳び上がるという「跳躍力」の補助をする事によって、 空中での動作（筋力・感覚・正しい形）を身につける事が出来ます。 地上の練習では出来ないようなジャンプをたくさん試すことが出来るので、 選手の能力や可能性が広がります。 ジャンプが上手く出来ない人は以下のどちらかです。 ○形を理解していない ○跳躍力が弱い 技術解説�T「Q&A」（ジャンプの原因の判別方法）参照 この練習方法でどちらの弱点を克服できます。 サイドハードラージャンプの練習方法 サイドハードラージャンプの練習方法もたくさんありますが、 ここでは形を確認する方法のひとつを解説します。 写真１ まず地面に座り、ハードルストレッチの形をとります。 ハードルストレッチはポピュラーなストレッチ方法で、 主な目的は身体を後方に倒しめにして大腿部前面を伸ばしますが、 ここでは身体を自分の正面に向けて足の角度や形を確認します。 曲げている足のつま先は軽く背屈（フレックス）にします。 つま先を伸ばしてしまうと、実際に跳ぶ時に膝が上がりにくくなり、 「欽ちゃん跳び」になってしまいます。 また、身体が硬い人はこの状態で上半身を前に倒し、 股関節の柔軟性も向上させましょう。 写真２ 次に、実際に膝を曲げる方の足（ここでは左足）の上げ方の練習をします。 本物のハードルを使っても良いですし、このように身近にあるものを利用しても構いません。 あまり高すぎもせず、低すぎもしない物を使いましょう。 ２−１ ゆっくりと歩きながら進みます。 ここではイスを一つしか置いていませんが、 縦に一列に並べると良いでしょう。 ２−２ イスの横を歩いて通過しながら、ハードルを跳ぶように足を上げます。 足は外側に曲げイスを越える時に足が水平になるようにします。 上半身を少し前傾させて膝を胸に引きつけるように上げます。 「膝の位置」に気をつけて下さい。 さらに足を上げた時に、上半身が傾いたりバランスが崩れないように 注意しましょう。 身体を垂直に起こして行うとバランスが崩れます。 ２−３ イスを跨いだら（越えたら）そのまま着地をします。 もしイスが縦に並べられていたなら、そのまま次のイスに歩いていきます。 この動作を身体が覚えるまで、ひたすら繰り返しましょう。 スムーズに行えるようになったら、次はミニトランポリンや少し高いところから跳ぶ練習をして、少しずつ高さを下げていきます。 地面で出来るようになっても、段々と形がくずれていきますので、 常に形を確認して、いつでも美しいジャンプが跳べるようにしましょう。