ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ編

タオル寄せ
人間は
筋肉・迷路（三半規管など）・視覚・皮膚
から情報を取り入れて姿勢を保ったりコントロールしています。

その中で足の裏の筋肉や皮膚からの情報はチアリーディングを行うにあたって非常に重要です。

つま先が奇麗に伸びない理由のひとつに
「シューズの中でつま先が伸びていない」
事が挙げられます。
常にシューズを履いている事が皆さんのバランス感覚や美しさの向上と技術の上達を妨げているのです。
この「タオル寄せ」はこれらの問題の解決につながります。
「暇さえあればやる」位、やりましょう。

①裸足でタオルの端に立って
②足の指でタオルを引き寄せましょう
シメ
力をなるべく使わずに身体を締めるコツを覚えましょう。

締めると言う事は
身体をガチガチに固めるのではなく、
フォームを固めるのです。

この姿勢をキープします。
（10秒はキープしましょう）
写真のように足を閉じてつま先をしっかり伸ばしましょう。
肩抜き
動きの研究室でその必要性取り上げている「肩の柔軟性」を高める方法のひとつです。

○美しいモーション
○腰痛、背筋痛の予防
○タンブリングの上達
などいろいろなメリットがあります。

二人組みでする方法も取り入れると、より効果的ですが、
ひとりでも出来る一番シンプルな方法がこの運動です。

1～３のように棒を持ったまま肩を抜きます。
後ろの下まで抜いたらまた３～１に返します。
これを何度も繰り返して下さい。

１のように楽に抜ける幅のところに印をつけておきましょう。
楽に抜けるようになったら、４のように少しづつ手幅を狭くしていきます。
狭くしていったら、そのところに印をつけていきましょう。

進歩の過程が見えた方が心理的にも上達が確実なものになります。

手幅の変化がわかるようにしておきましょう。
腹筋の強度１
腹筋を鍛えるトレーニングの一般的な方法ですが、
写真のように手の位置を変えるだけで強度を変える事が出来ます。

難易度が低い
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↓  運動の強度
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難易度が高い
腹筋の強度２
腹筋１と同じく下半身の姿勢を変えると負荷が変わります。

難易度が低い
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↓ 脚を床から持ち上げると
↓ 難易度が増す
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難易度が高い
腹筋下部
腹筋は上部・下部・腹斜筋とそれぞれをトレーニングしなければならないのです。
この３つの部位をバランスよく鍛えれば、腹部だけでなく全身のバランスも向上するのです。

腹筋下部は上部や腹斜筋よりも先にトレーニングされなくてはいけません。
理由は動きの研究室をどうぞ。

腹筋下部のトレーニングのポピュラーな方法の一つを紹介します。

上段の写真の姿勢から下段の写真のように脚を動かします。
地面か安定したイスに座って行って下さい。

両手を着いて身体を支えます。
身体をやや後ろに傾けて、前に伸ばした脚を揃えたまま
スムーズな動作で膝を胸に向かって引き付け、
同時に上半身を少しだけ前へ起こします。

腹筋下部に効いていればＯＫです。
腹筋の上部のトレーニング
腹筋は上部・下部・腹斜筋とそれぞれをトレーニングしなければならないのです。
この３つの部位をバランスよく鍛えれば、腹部だけでなく全身のバランスも向上するのです。

写真の腹筋運動はみんながやっている一般的なものですが、
これは上部を鍛える運動です。

下段の写真
上半身を起こす角度はこの位で良いです。
３０～４５度程度の角度で十分筋肉は収縮します。
→あまり手で首を強引に引き付けてはいけません。
軽く添える程度にしましょう。
身体の起こし方はマットを巻くようなイメージで。
腹斜筋
腹筋は上部・下部・腹斜筋とそれぞれをトレーニングしなければならないのです。
この３つの部位をバランスよく鍛えれば、腹部だけでなく全身のバランスも向上するのです。

おなかの主な筋肉は
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋
で構成されています。
腹筋の上部・下部の他にこの複斜筋を鍛えなければなりません。

身体を上下させる腹筋のトレーニングのほとんどは、
ひねる動作を加えれば腹斜筋を働かせる事が出来ます。
肘を大きく交差させる動きではなく、身体をしっかりとひねるようにしましょう。

← こんなかんじです
腹筋の実際
初心者向けのトレーニングのパターンです。

１ シーテッド・ニー・アップ（上段の写真）
２ ツイスティング・クランチ（中段の写真）
３ クランチ（下段の写真）

この順番で、
それぞれ体力に合わせて２５回くらいまでの中で回数を決めて、
３セット以上はするようにしましょう。

これならば５～１０分で終わります。

＊スピードをつけず、１動作１秒を目安に。
  （起きるのに１秒・下ろすのに１秒）
＊身体を下げきった時に力を抜かないように！
  筋肉への刺激が解除されてしまいます。
＊他の筋肉同様、毎日する必要はなく１日おき位でよいでしょう。

これはあくまで一つの例で、
バリエーションは本当にたくさんあります。
物足りない人は回数やセット数や種目を工夫しましょう。

こういう筋トレも大切ですが、
中・高生や初心者の選手はサーキットトレーニングで
全身運動の中で腹筋をしっかり鍛えていく事をお薦めします
腹筋・背筋 etc......

はじめの方に身体の締めのトレーニングを紹介しましたが、
同じく、腹筋にも背筋にも効果のあるトレーニングがコレ！！

←写真のように下向きになり、
左右平行に肘から手先までしっかりと着き、
脇を閉めずに下を向き、
お腹が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないように
後ろの首筋からカカトまで一直線になり、
３０～４５秒程度キープします。
これも３セット以上はしましょう。


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