回　答

　１　モーションのシャープさって、どうやったら出るのですか？？
もちろん筋力は必要だと思うのですが、どうもそれだけではないような・・・
力の抜きどころがあるはずなんですが、いまいちわかりません。
何かコツってあるのでしょうか？
拳に力を入れるのもひとつですが、身体のロックと同じで、
拳にも「シメル」と「リキム」があります。
そして以下の事に目を向けてみて下さい。

１）下半身の安定
２）正しい姿勢
３）手の軌道
４）キレとタメ
５）＊＊＊＊＊

まず下半身が安定していないと上半身や腕が正しく動きません。
上半身が腕に振られて身体全体の安定感を失います。
スタンスが狭いのはＮＧです。安定しません。
そして重心がカカトに乗ってしまうと自由に動けません。

次に正しい姿勢です。
正しい姿勢をちゃんと出来る人って結構少ないんですよね。
たいてい必要以上に背中が反ってしまっています。
「胸を張る」と「背中を反る」のは違います。
肩を出来るだけ下ろして体幹（腹筋）に力が入るようにして、
首周りをスッキリと見せましょう。
肩を思い切り上げた状態と、肩を下げた状態とでは
どちらが腹筋に力が入るか実験してみると分かります。
これらを変えるだけで上半身や腕の動きが変わり、少しは安定感が増します。

５）ですが、これは実際に動きながら説明しないと説明しきれませんので、
ここでは割愛させて頂きます。 
　２　トウタッチジャンプはどうしたら上手くなれるでしょうか？
私はどうしても膝が上手く使えていない気がするのですが・・・
 トウタッチジャンプは膝が上手く使えるかどうか、というより
もっとシンプルなものです。
「ジャンプする→開脚をしながら一気に身体を折り畳む」
これだけのことです。

まず、上手く出来ない原因を判別しましょう。

判別方法
飛び箱の１～２段位の高さからトウタッチジャンプで飛び降りてみましょう。
この時に、手はいつものように回さないでやって下さい。
意外と、あの手の回しが混乱させているケースがよくみられます。
体力テストの垂直跳びのように手を下から上に。普通に振り上げて下さい。

これでちゃんと身体を折り畳んで「トウ（つま先）にタッチできましたか？

＊出来た→ジャンプする事に問題があるでしょう。
（ちゃんとジャンプしていない・跳躍力不足ｅｔｃ）
＊出来ない→身体のさばき方に問題があるでしょう。
（身体の折り畳み・背中を伸ばしているｅｔｃ）



技術解説の写真を見てもらえれば分かりますが、
「前傾になるな」「背中を伸ばせ」を守っていては良いジャンプは出来ません。
とても柔軟性のある人は、背中をまっすぐにして脚だけ上げるトウタッチジャンプを出来ますが、
たいていの場合、着地は膝を柔らかく使えず、カカト重心になって
「ドン！！！！！！！」と大きな音がしてしまいます。
これはいただけません。

原因が判別出来たら、後は練習です。
他人より回数を多くやった人が上手くなるのです。 
　３　大会の演技とかやっぱりやっていると、最後の方は
疲れてきちゃいますよね。
それを最小限に押さえたいんですけど、どうしたらいいんでしょうか？？
コールやモーションはやっぱり一番疲れると思うんですけど、
変な力が入っているのかなあ？
確かにガンガン思いっきり演技をすると疲れますよね。
こればっかりは「慣れ」だと思います。

特に個人技のモーションやダンスは慣れる事によって、
上手く力が抜けて、美しく大きな動きになってきます。

そして発声。
人は声を出す時は息を吐いています。
声を出して吐いたら勝手に吸ってくれます。
つまりしっかり声を出せれば、しっかり呼吸が出来る・・・
という訳です。
無呼吸状態が続くと非常にキツイですよね。
だから正しい発声が必要なのです。

演技構成を見て、休み所をアドバイスする事はありますが、
やはり普段から持久力向上の為のメニューを取り入れておきたいですね。 
　４　モーションやダンスが、いまいち揃いきらないのですが、揃えるにはコツがあるのですか？
１９８５年の映画「コーラスライン」を観る事をお薦めします。
もしくは、外国人歌手のプロモーションビデオでもＯＫです。

ダンサーを１人１人よく見ると揃いきっていないのですが、全体はすごく揃って見えます。
ここにヒントが隠されています。

なぜ揃って美しく見えるのでしょう？

是非ヒントを見つけて下さい。

そしてモーションに関してもう一つ言えば、
次のようなやり方もあります。

コールの発音にヒントがあります。
英和辞書等を見ると単語の横に発音記号が書いてありますのはご存知ですよね？
GO[gou] FIGHT[fait] WIN[win]
この中でアクセントをつけるのは母音だと中学校で習ったと思います。
GO[go'u] この母音に動作が入る事が多いのです。
言葉に出す時に母音をしっかり言う事は歌を唄う基本でもあります。
その母音を言葉に出す時に、それに合わせて動作をつければ揃いやすくなります。
タイミングが共通になります。

動きが揃わない時は、言っている言葉があいまいになっている事があります。
と、言う事は動きのタイミングがもあいまいになっているという事です。

シャープさは「引き」ではなく、やはり「出し方」です。
出しと引きを両方頑張るとガチガチになっちゃいますよ。

言葉だけだと説明がしにくいです・・・ 
　５　ﾋｰﾙｽﾄﾚｯﾁがあまり柔らかく出来ないのは､関節がかたいということの他に、
太股の前筋がかたいからということも考えられるのでしょうか?
太股の筋肉がかなりかためなんですよね･･｡
確かに軸足の太もも前面の固さもあります。
太もも前面の固さはフロントキックの時に
※軸足の曲がり
※背中＆腰の落ち
という形で如実に表れます。
床に寝てヒールストレッチをしてみると、伸ばしている足の曲がり方でその固さが分かります。
太もも辺りが固いと間違いなく腰を痛めるので気をつけて下さい。

それから股関節周辺（たくさんの筋肉が関与しているので股関節周辺と考えます）の柔軟性も必要ですね。
たくさんの筋肉が関与しているからこそ様々な角度での柔軟性が必要です。
そして、お尻から腰の辺りが固くても足は上がりません。

自分で練習する時は自身のヒールストレッチはどこが歪んでいるかを鏡で見て、
どこがキツイかを感じて、どこの柔軟性が必要かをチェックしましょう。
ヒールストレッチの時はつま先とターンアウトをお忘れなく！！
　６　大学のチアリーダー部でＴＯＰをやっている者です。
エレベーターからプレスアップでエクステンションに行く時、どうしても脚が開いてしまいます。
ＢＡＳＥがダウンを取っている時から開き始めているようです。
自分では「閉じる！」と意識してはいるのですが、何故か脚が広いのです。
何かコツや解決策があったらお願いします！
いろいろな原因が考えられますが、
本来脚を閉じる事はあまり意識しないものですので
「閉じる」事以外に原因があると思われます。

まず乗り込みからｴﾚﾍﾞｰﾀｰの際にｽｷｰのﾎﾞｰｹﾞﾝの様な踏み込みになっていないかﾁｪｯｸして下さい。
もしそうだったら常に平行にするようにしましょう。
膝が内側に入る傾向の人はｴﾚﾍﾞｰﾀｰからｴｸｽﾃﾝｼｮﾝの時にも癖が出てきます。
あくまで想像ですがﾍﾞｰｽの動きにも原因がありそうな気がします。
ｴﾚﾍﾞｰﾀｰの時点からﾍﾞｰｽがﾄｯﾌﾟを見てるかﾁｪｯｸしてみましょう。

次にｴﾚﾍﾞｰﾀｰからｴｸｽﾃﾝｼｮﾝにいく時に、あまり自分でUPしようとしてしまうと
自然に早くから踏み込んでしまうのでﾍﾞｰｽに任せましょう。
首の後ろで引き上げておいて、ﾍﾞｰｽがUPするのを感じてから更に首の後ろで吊り上げます。
ﾎﾟｯﾌﾟｱｯﾌﾟでも自分で飛ぼうとすると同じ事が起こり、前に飛び出してしまいます。

さらに脚に気をとられすぎて力が入ってしまうと重心が沈み、
ﾍﾞｰｽに体重が重く掛かってしまいます。
実際に見れば早いのですが、とりあえずこれらをﾁｪｯｸしてみて下さい。
　７　私のチームは上級生より新二年生の方が半分以上います。
恥ずかしい話なのですが練習の時にどうみても危ないという状況が最近続き去年は四年生がいたから簡単にやれていた技も危ないような気がして挑戦させてあげられない状況です。
レベルを落としてやる、部分毎に切ってやればできるなのに繋げると何が起こるかわからない動きがある場合どこに落ち度があるか安全面に気をつける基本的な部員の心がけやひっぱる側の視点で気をつける事があれば教えて下さい。抽象的ですみません。すごく不安で…。
「危ないような気がして」というのはちゃんと安全装置が働いているという事ではないでしょうか。
そこで、危険要素や技術的問題点を見い出すわけですが、
これはたいてい指導者の仕事なのでそう簡単な事ではありません。
起こりうる事故・怪我の予測はここでは書ききれないので割愛します。

レベルを下げたり部分ごとには出来ても、繋げると・・・という場合、
「体力的問題」や「動きの根本的な部分を理解していない」等が考えられます。
おそらくちょっとした事なのでしょうけど。
この「動きの理解」はやっている選手だけでなくチーム全体に必要ですね。

安全管理は環境的・心理的・身体的な対策が必要です。
※怪我や事故をしにくくする体を作る努力
※恐怖心を最小限にして思いきり練習出来る環境のセッティング
※安全性もレベル的にも考えられた練習プログラム
※運動（動き）の理解
これらをしっかりと作る事が大切です。
例えばスタンドやストラドルでも初心者にはマット無しは結構こわいものです。
先輩が何人も取り囲むよりも１枚のエバーマットに安心する場合もあります。
「やろうとして怖い・見ていて不安」という安全装置を大切にして下さい。

よく、代が替わるとレベルが変わるチームを見掛けますが、それは上記の※をを積み重ねていない場合が多いですね。
今の１年生よりも５年後の１年生の方がレベルが上がっていて、さらにその５年後の１年生の方が・・・と、なっていないといけません。
上から雪を張り付けただけの雪だるまはすぐに解けてしまいます。
芯を固く作り、転がしてしっかり作った雪だるまはなかなか解けません。
しっかりとした雪だるまを代々受け継いでいけると良いですね。
　８　クールダウンにかける時間・・・
例えば4時間練習したらどのくらいダウンの時間をとっているか、
または必要か知りたいです。
まず、クールダウンとは何かというと・・・
主運動が終わった後に、身体を運動前の状態に戻していく一連の運動をいいます。

運動で上昇した体温を段々と下げていき、筋肉にたくさん集まっている血液を
筋肉内に留まらないように筋肉のポンプを利用して、
血液循環（静脈還流）を正常に保ちながら運動前の状態に戻します。

つまり、早い話が
心拍数と体温をゆっくりと下げながら、練習で酷使した部分をストレッチやアイシングでケアをするということなので、
一概には時間や程度はいえませんが、４時間位練習した日のクールダウンは
次の日の事や故障個所の事を考えながらやると、１０分はあっという間に過ぎてしまうでしょう。

例
全体のクールダウン時間を１０分程度にして、
故障者や足りないと感じる人は全体練習後に個人的に残って
マッサージやアイシングをする。

ウォーミングアップと同じようにクールダウンを正しく行えば、
身体の能力が驚くほどに発揮されるようになります。
　９　トップをしています。
どんなトレーニングをしたら、全国大会に出て来るような方達の様になれますか？
「本物の締め」という言葉がよく出てきますが、
本当は私あまり良く分かっていないのかもしれません。
具体的な筋トレ方法など、どんな事でもいいので教えて下さい！
本当に上手いトップの条件、相違点どうお考えになりますか？
トップの方におすすめのトレーニングは３つあります。
マット運動・トランポリン・バレエ　です。
これらをトレーニングに組み入れれば、理想的なトップの資質が身につきます。

身体の締め方や引き上げ、姿勢・つま先・ターンアウト・・・
すべて動きの中で理解出来ます。
これらの経験がない人の「締め」についての理解は
心もとないものです。

優れたトップパーソンの条件につきましては、
たくさんありますが、いくつかをランダムに挙げると
○アクロバット感覚に優れている
○美しい手先・つま先を表現できる
○スタンツの際に踏み込みから伸び上がりがしっかり出来る
○足首が強い
○積極的にスタンツに取り組める

細かい事まで挙げればキリがありませんが、
ポジションに関係なく、身体のケアをしっかりとして、
トレーニングを怠らず、研究熱心な人は本当に上手になります。
トップさんの場合、クセをすぐに修正できる人は進歩が早いですね。
　１０　トスでのバックフリップは、やはり地上でバク転ができないとお話にならないでしょうか？
地上でバック転が出来なければ、トスでのバックフリップが出来ない訳ではありません。
が、出来ると、より安全に、より美しく、より確実に出来るでしょう。
　１１　私は、大阪で社会人のチームに所属しています。

今、トス（トゥータッチ・パイク）を練習しています。
伸び上がっている（つもり？）なのですが、空中でまっすぐ体を伸ばしきれていないようで、
大体が飛び出して上に行く途中でパイク（く　の字の形）になってしまいます。

これは、飛び上がるタイミング（トップとベース）の問題でしょうか？
それとも、トップの姿勢の取り方に問題があるのでしょうか？？

チーム内で練習をしてる時は
「もっと体を反るのを意識する」「腰骨を前に出すような感じ」
でとアドバイスをもらうのですが。
何か、解決につながる糸口があれば、教えてください。
実際にスタンツを見ていただいていないのに、、、、すみません。
よろしくお願いします☆
バスケットトスのトゥタッチやパイクをするときに、
まっすぐ伸びきれない人は多いですね。

実際に「まっすぐ伸びきって上がる」という事は少し恐怖心が伴います。
どうしても身体を倒し気味に覚えてしまうからです。
つまり、実際は少し前に跳び気味が本当のまっすぐなのです。

壁に背中をつけて立ち、腰の部分が壁から浮かないように立つと
少し前に倒れそうになります。
またうつ伏せで寝た姿勢、それがまっすぐです。

飛び出して上に行く途中でパイクになってしまう原因は確かに
トップとベースの調和の問題もありますが、いくつか大きな理由があります。
※　パイクやトゥタッチへの動き出しが早い
※　腕で引き上げていない
※　身体を倒しながら飛び上がる
※　足だけを上げようとする
（これらはHPのトランポリンでの写真を参考にして下さい。）

さりさんがチーム内でしてもらっているアドバイスでは姿勢に触れていますが、
むしろ姿勢を注意するよりも上記に共通する重要な事は
「飛び出し」です。

最後の最後までつま先の先までベースの手を蹴りきらなければいけません。
飛び出しのイメージはスリングショット・・・つまりパチンコです。
パチンコ屋さんのパチンコではなく、ゴムの反動で物を飛ばすパチンコです。

野球などピッチャーがボールを投げるときに、
手からボールが離れるリリースの瞬間は一番バッターに近いところまで伸ばして
「速く強く」投げています。

少し離れた人にタオルを投げてみて下さい。
リリースの瞬間は「速く・強く・相手に近いところまで伸ばして」投げているはずです。

同じように
トップはしっかりと素早く伸びていき、飛び出します。
ベースはリリースを「遠くまで・速く・強く」します。
飛び出したら上がりきって重力がゼロになったところで
全身を使ってパイクなりトゥタッチなりをしましょう。
　１２　こんにちわ。
私は高校でチアをやっています。
最近ちょっと悩んでいることがあるのですが、身長のことです。
ポジションはトップですが、身長が１５６～１５７位です。
強いチームのトップ（特にトップトップ）の方をみていると、本当に小柄な方が多いですよね。
テレビからだと正確にはわからないのですが、だいだいどのくらいの身長なのでしょうか。。
高校を卒業しても大学でチアを続けるつもりです。
でも今の身長だとトップを続けていられるのかという不安が。
なにかアドバイスを頂けたら嬉しいです！
確かに背が高めのトップはメイントップにはなりにくいですし、
背が低めのベースに乗るには無理が生じます。
また、背が高い分、体重が増えないように体重管理が必要にもなってきます。

しかし、背の高さは変えることが出来ません。
これは他の人に真似の出来ない「才能」です。

背が低いトップがその体型を活かして動くのと同じように、
背が高いトップは大きく伸びやかなHigh-Vや
足が長いﾋｰﾙｽﾄﾚｯﾁが可能になります。

実際にチーム編成をする際に「見栄え」というものを考えます。
ピラミッドでは、ある程度の高さのミドルで作らないと見栄えがしませんし、
トスアップなどに耐えられなくなってきます。

それぞれどのポジションでも、その「才能｣を発揮できるように
努力をして技術を身につけましょう。

また、ななさんが心配している事については
常にコーチと相談をしながら進めていきましょう。
しっかりとしたコーチであれば、きっと良い方向へ導いてくれるでしょう。
　１３　いつも悩んでしまいます.

筋力アップをはかりたいんですけど、チアには速筋と遅筋どちらがより必要ですか？
チアって瞬発力も必要だし、２分半の演技をこなすには持久力もとても大事だし。
いつもどちらか迷ってしまいます。
チアには何が一番必要だと思われますか？
何が一番必要かといえば、
根本的にその人にとって、何が必要かを正確に判断する事が大切です。
つまりその人の体型・体力・ポジションによって違うので、
答えは一つではありません。
ただ、一つだけどんな人にも必ず必要なものがあります。
それは、体幹（主に腹筋）の筋力です。

一般的には、スポーツをする基礎体力（持久力・筋力・柔軟性）と、
ポジションによって異なる筋力だと思います。

一概には言えませんが、日本の多くのチアリーダーは、
正しいトレーニングによって鍛えられた基礎的な体力がありません。
勿論、まだまだチアリーディングのトレーニングプログラムが、
知られていないという理由もありますが、
すぐに派手な事をしたくなって、地味な基礎トレーニングを
ないがしろにしてしまう傾向にあります。

筋繊維について
実際に、チアリーディングには遅筋繊維（赤筋）と速筋繊維（白筋）のどちらが
必要なのか解剖学的・生理学的に調べたデータがあまりないので正確ではありませんが、
２分半の時間内に演技する競技チアにおいて、本番の演技だけを考えれば、
かなり無酸素運動に近いので、どちらかといえば速筋のほうが働くと思われます。

筋繊維には先に書いたように遅筋繊維（Ⅰ）と速筋繊維（Ⅱ）に分類できますが、
昨今では速筋をⅡaとⅡbの２つに分類をします。
その一つⅡaは、速筋と遅筋の両方の性質を持っていて、持久的トレーニングをする事によって、
遅筋に近づき、有酸素的なエネルギー供給の改善を通して高い持久性を示すようになります。
いままでの遅筋をⅡbとすると、
軽い作業ではⅠ、作業が強くなるにつれてⅡa→Ⅱbの順に活動します。
ということは、軽い負荷でのトレーニングはⅠだけを鍛える事になります。

上記のそれぞれの筋繊維はスポーツ活動によって異なりますが、
遅筋繊維といっても激しいスポーツに全く活動しない訳ではありません。

チアリーディングにおける運動強度はルーティーンによって大きく変わるので、
どの運動強度と酸素摂取量で、どの筋繊維が活動するか調べるのは困難です。
もし、筋繊維にこだわるのであれば、医療施設で筋断面図を撮ってもらい、
遅筋と速筋のどちらが多いかでポジションを決めたりしなくてはいけません。
生まれつき、速筋・遅筋の多いor少ないがありますから。

また２分半の演技だけを考えれば、筋肉内のグリコーゲンの貯蔵を考えたり、
無酸素運動の為のトレーニングが必要になってきます。

筋力アップについて
筋力アップを考えるならば、
ポジションによって、必要な筋肉の収縮の仕方が変わってきますので、
アイソキネティックトレーニング・アイソトニックトレーニング・アイソメトリックトレーニング
などトレーニングの方法を考えるべきでしょう。

トップであれば筋肉の繊維自体をあまり太くさせてはいけませんし、
ベースであれば上半身だけでなく下半身も強化して、
重心を少し低くした状態の方が安定感が出ます。

実際
また、チアリーディングでは、２分半の演技もさることながら、
何よりも技術を身につける作業がとても大切なので、
まずその為の、練習における持久力・筋力が必要です。

①基本的な体力トレーニングをして体を作り、
②その後に競技特性と個人に合わせたトレーニングをして、
③演技が出来たら、全通し練習を繰り返す中でその体力を作っていきます。
また、普段の練習から、簡単なコンビネーションでミニルーティーンを作り、
演技になれる練習をしていけば良いでしょう。

基礎体力は、ウォーミングアップメニューの中に、
サーキットトレーニングを導入したり、（※）正しいエアロビクスエクササイズを
行うと良いでしょう。
（※）ここで「正しい」と書いた理由は、日本のチアリーディングでは、
間違ったヘンテコなエアロビクスエクササイズが罷り通っている事が多いからです。
エアロビクスエクササイズは開発当初、ダンサーの持久力トレーニングの為に
大いに利用されていたという説があります。
とても良いトレーニングになります。

最後に
選手自身がこれら全てを考えるのはなかなか難しいので、
やはりコーチなどの指導者にしっかりとメニューを組んでもらうことをおすすめします。
　１４　みなさんスイッチとかのジャンプ技ってどう練習しているんですか？
私達がスイッチ系統の技の練習をするときは、鏡の前で無理矢理やってんですけど、
どうも怖くて私には出来ません。
何かいい練習方法ありますか？
まず、何が怖いかといえば、落下やそれに伴った危険性が怖いと言うことになります。
と、いうことは落下しないようにするか、落下しても安全であれば、
安心して練習できるということになります。

必要な条件は
マット・エバーマット・指導者・そこまで出来る体力と技術です。

練習方法は指導者の下で段階的なプログラムに沿って進めながら、
高い場所で補助をするか、ロージェによる練習が一般的でしょう。


根性や気持ちだけでは出来るものではないので、
どうぞ安全に練習していってください。
　１５　わたしは社会人でチアをやっているものなのですが、
最近練習を始めて行き詰まっているシングルツイストについて教えて下さい。

わたしの失敗する状態は縦に回ってそのまま縦で落ちてくるといった感じです。
左回りなのですがたぶん右肩を中心に回ってしまいそこで軸を真直ぐとっているからなのかなと。。。

技術解説の項目では視線が重要と書いてあったのでこれも理由なのかなと思っています。
実際にやってみたときに視線をあまり意識していなかったし、
スポットの方を見たという記憶があまりありません。
ひょっとすると首を残して体を先に回転させてしまっているせいかもしれません。

いずれにしろ、次回の練習までに少しでもコツをつかみ、
成功させたいのでアドバイスがあればお願いします。
この技にはいくつかの決まった失敗パターンがあります。
その中でトップが縦回転になってしまうパターンには
以下のような原因が存在します。

○トップ
１　ポップをもらいきっていない
　　ポップをもらいきっていなかったり、ポップをもらう前に身体を緩めてしまうと
　　ツイストをしなくても縦気味に落ちてしまいます。
　　また、ポップで上がりきる途中でクレイドルの体勢を作ってしまっても
　　同じ事が起こります。
　　さらに自分で飛ぼうとしてしまうと前に飛び出してしまいます。
　　ポップをしっかりもらいきりましょう。

２　視線が正しくない
　　ポップをもらいきって上に上がる感覚を感じたらスポットをスッと見ます。
　　厳密にはスポットを見るわけではなく、正しい「見る位置」があります。
　　何故かと言うとスポットがトップの下に入りすぎていたり、
　　頭を倒してしまうと、いくらスポットを見ても曲がってしまうからです。
　　おっしゃるとおり、首を残して身体を先にひねってしまうといけませんし、
　　縦になって落ちてくる人は大抵、真後ろをを見て回っています。

３　腕
　　回っている最中に腕が緩んでいて、身体から離れてしまっているか、
　　逆に固めすぎているとひねりが止まってしまったりして
　　縦に落ちてきてしまいます。
　　また、１周回りきらないことも起こりえます。
　　左回転の場合は右手を体側にキュッと締めて付けておかなければなりません。
　　しかし、左手の締めが強かったり、左肩が上がって力んでしまっていたりする
  と、左への回転にブレーキが掛かってしまいます。

○ベース・スポット
　ベースとスポットはトップを少し倒し気味にポップしなくてはいけません。

ご質問から想像したものをいくつか書いてみました。
おそらく１か２ではないでしょうか？
スポットの位置からみたトップの視線の写真を技術解説に追加しておきましたので
参考にしてみて下さい。
　１６　私たちの部は応援も競技も両方しています。
それ以外にもステージ依頼などが多くあり練習でもすることが多いです。
そこで時間を有効に使うためにアップに野球やアメフト応援の踊りを
本番を想定した形で踊っていることがあるのですが、
それはアップに適しているのでしょうか？
時間がないのは分かるのですが少し踊りが激しいので、それでいいのだろうか
という疑問もあります。
教えてください。
応援団に限らず、競技会が近い場合、
ダンスやシュミレーションの通し練習でウォーミングアップを
済ませているチームはたくさんあります。
本番で行うものをウォーミングアップにしてしまえば
一石二鳥のように思えますが、実はその内容によるのです。

ダンスでウォーミングアップをした場合、
心拍数が上がり、体温も上昇して、汗をかきます。
確かにウォーミングアップの役割を果たしていますが、
心拍数と体温は上昇しても筋肉がストレッチされているとは限りません。
筋肉がまだちゃんと伸ばされていない状態で激しい動きをした場合、
各関節部分への負担はかなり大きいものになり、故障の原因になります。

エアロビクスがブームになった２０数年前にエアロビクス人口増加に伴い、
エアロビクスによって身体を壊す人もたくさん出てきました。
正しいプログラムを行えるインストラクターが少なく、激しく楽しい動きが優先され、
身体への負担が大きかったのです。


ステップやランニング・跳躍運動をいきなりしてしまうと、
足首や脛周辺および膝への負担がかなり大きくかかり捻挫しやすいばかりか、
筋肉や靭帯が硬直してしまい、筋膜炎やシンスプリントを起こしやすくなります。

また腕や股関節もいきなり大きく回してしまうと関節を痛める原因になります。
小さい動きから段々大きい動きにしていくべきです。

悪いウォーミングアップメニューを行ってもその時には痛みを感じません。
しかし目に見えないところで身体は蝕まれているのです。

応援のダンスや振り付けが、小さな動きから徐々に大きな動きになって、
徐々に筋肉がストレッチされていくようなパターンになっているのならば、
ウォーミングアップに適しているといえますが、
おそらくそんなウォーミングアップのような演技はしないでしょう。
さらに、筋肉が十分ほぐされていない状態で踊っても滑らかな動きが出来ないので、
ダンスが下手になります。

以上のことから、出来ればウォーミングアップは
それなりに考えられたものを行うのがベストだと思います。
　１７　私は、大学でチアをやっています。腰を痛めてしまいました。
けれど、タンブリングをできるようになりたいです。
やる気はあるのですが、やっていいのかなぁと思ったのでメールしました。腰を痛めている人で、
やっているひといますか？
腰を痛めている人と言えば・・・私も約２０年腰痛持ちでやっています。
勿論、体操のクラスに参加されている方にも腰が痛い方もいらっしゃいます。
私は指導しているチームでも、体操のクラスでも、お医者さんの診断とその時の状態を相談しながら進めていきます。

腰を痛めた理由を理解して、筋肉や柔軟性のバランスを整えていけば、
腰痛をカバー出来る場合もあります。

腰痛の状態にもよりますが、補助トレーニングをしながら
徐々に進めていけばある程度出来るようになると思います。
　１８　背が高いのでポジションはスッポターをやっているのですが、
パートナースタンツを組んでエクステンションからポップするときに、
ベースさんのダウンする足と私の足がぶつかってしまい、アップがきれいにできません。

中に入りすぎなのかと思って、一歩さがってみるとやりにくさもあるのか、
今度はぜんぜん力が出せなくなってしまいます。
逆にベースさんの足よりも中に入れてしまえば、ぶつかることもなくなり、
やりにくさを感じないでできるようになります。
しかし、中に入りすぎると危険と聞いたこともあるのでどうすればよいのか迷っています。

私の位置の問題だと思うのですが、特によく足がぶつかるベースさんと、
まったく問題なくできるベースさんがいます。
ベースさんの構え方とも関係はあるのでしょうか？
細かいところは実際に見てみないと分かりませんが、よくあるケースの一つです。

①ベースの姿勢②立ち位置③ベースとスポットの背のバランス
の３つが考えられます。

①エクステンションでのベースの姿勢ですが、
脚も身体も全身ビンビンに伸ばしきった姿勢になっていると、
ベースもスポットも、つま先と膝の方向は自分の正面を向くことになります。
３人の膝の方向が中心に向いているならば、ポップアップのダウンで当然膝はぶつかります。

ベースは脚や身体を伸ばしきる(背中を反る）のが目的ではなくて、安定してトップを支えるのが目的です。
肘を曲げてしまってはいけませんが、安定感とコントロールの為に脚や身体を伸ばしきる(背中を反る）
のが正しいとは言い切れません。
ベース・スポットがエクステンションで何分もピタリと止まっていられる姿勢をとるならば、
脚や身体を伸ばしきる(背中を反る）姿勢にはならないはずです。

②次に立ち位置ですが、確かに、ベースの間に入りすぎては危険です。
ベースの間に入り過ぎるという事は、トップの真下に入るということです。
トップの下に入って支えるのは、むしろベースの役割でしょう。
そしてスポットは無理に力を発揮しようとしなくても構いません。
１人でも多く支えたほうが楽ではありますが、ベースが正しく支えていればエクステンションでは
さほど力は必要ないでしょう。

ただし、③のベースとの背のバランスにもよります。
ベースが自分より背が低めならばたくさん力を使って支えられえるでしょうし、
ベースが自分と背が同じ位や高めなら、力で支えようとしても困難です。
もし力を使って支えなければならないならば、トップの足首を持たずに、
ベースの手首を持つ方法をとるなどの工夫をすれば、解決するのではないでしょうか。
　１９　こんにちは。
私はベースなのですが、キャッチがうまくできません。
いつもトップの子に痛い思いをさせてしまうのです。。。
高いところでとろうと思うと体で体当たりしてしまい、腕でとろうと思うと低く、力が入ってしまって、
ガチガチになってしまうんです。
どうしたらフワっとやさしくキャッチできるようになるでしょうか？
今のままではトスも飛ばせません。。
トップとしてキャッチしてもらった時に痛くないのは、
やっぱり膝を使ってきちんとスクワットをしてくれるベースさんです。
人一人を受け止めるわけですから、腕だけで取ろうとしてはぎっくり腰になってしまいます。
できるだけ高い位置からトップに触れ、落下に合わせつつその勢いを止める感じです。巨大な生卵かガラス人形を受け止めるつもりでキャッチしてみてください。

キャッチが低くなってしまったり、強く止めるようにキャッチしてしまう原因は、
確かに全身を上手に使えていなかったり、クッションを作れていないところにありますが、
いくら全身でクッションを作ろうと思っても作れないときがあります。

もう一つ別の考え方があります。
ポップアップやトスとキャッチは別物ではないという事です。
ポップアップやトスで最後までトップを送りきることが大切です。
トップを飛ばすところからキャッチまではつながっています。
そこをチェックしてみて下さい。
高いところまでトップを確実に送りきった状態では腕は高い位置にありますよね？
そのままトップをよく見ておけば自然にキャッチの動作に入れます。
一度、腕を下ろしたり横に開いたりしてしまってはキャッチの準備が遅れるという事です。

信じられないことに、
トスやポップアップでは少しでも高く飛ばせるように、
ベースが少しジャンプして飛ばしたほうが良いと言う人がいます。
また、緩い組み手でトスをして、トップを押し切らずに手を横に開いている人がいます。
いずれも正しく、確実に動作を行っていないので、正しいキャッチになりにくいはずです。
これらの方法でもある程度は出来ます。出来てしまいます。
が、しかし、後から不都合な点が出てきてしまうのです。
このようなケースがたくさんあります。

キャッチだけに目を向けるのではなく、その前の動作も注意してみましょう。
案外、トスやポップアップの時から足を使えてなくて、ガチガチになっているかもしれませんよ。
　２０　私は今大学でチアをしています。ポジションはベースです。

私はトスアップが苦手で、あまり上手に上げることができません。
普通のバスケットトスはわかるのですがトスアップになるとわからなくなります。

先輩に毎回注意されることは、
①ダウンがまっすぐとれていない
②真上の軌道を通らずに最初からミドルの方に送りに行ってしまって、高さが全然ない
③ベースの相手との手の解散が早い
です。

個別でやる時には、まだ上がるのですが、全通しになると成功率が本当に悪いです。
トスアップについて、アドバイスをください。
実際に見てみない事には正確なことはいえないので
そのあたりをご了承ください。

バスケットトスは分かるが、トスアップになるといまいち分からなくなる・・・
という事は、おそらくバスケットトス自体の方法が間違っている可能性があります。
組み手か身体の使い方ではないでしょうか。
普通のバスケットトスでもトスアップでも基本と応用なので
方法が正しければどちらかが出来ないということはほとんどありません。
 
ダウンがまっすぐとれていないのは、フォームの問題です。
セットの仕方や握りに問題があると思われます。
 
高さが出ない理由は、同じく
○セットの仕方や握りに問題がある
○目標をしっかり掴んでいない
○トップをコントロールする細かいテクニックを使っていない
○トップがしっかり伸び上がっていない
のいずれかでしょう。
 
ベースの相手との手の解散が早い・・・
これもセットの仕方や握りに問題があると思われます。
 
この組み手やセットの仕方、フォームの問題は
文章ででアドバイスすることはほとんど不可能なので、
ヒントになることを書きます。

まず、目標設定です。
トップが乗り込んでくる前に目標を確認しましょう。
もし演技内容の関係で見ることが出来なかった場合は、
見えなくとも、気配で感じましょう。
目標とは、ミドルのアームスタンドの位置だったりテーブルの腰だったりします。

次にトップが予備跳躍をして乗り込む瞬間まではトップの足を見ますが、
トップが伸び上がるのを見送り、視界に入れながら、さっきの目標に視線を移し、
最後までそこにトップを送りきります。

最初から最後まで目標を見ない人が結構いるのです。
なるべく目標を見るようにする事が大切です。

そして、もう一つ大切なのは距離と角度です。
遠くからトスアップすることはあまりないので、ほとんどは距離が重要になります。
トスアップはエレベーターやスタンドにトップを乗せるわけですが、
トスアップ基とスタンツ基の距離は近すぎても遠すぎてもいけません。
ベストな放物線を描けば、確実にそして衝撃がなく乗せる事が出来ます。

その距離感ですが、バスケットボールで例える事が出来ます。
シュートを打つ位置がゴールに近ければボールはリングに当ってしまいます。
また、ゴールから遠ければボールはリングの下を通過します。
心地よい距離がありますので、探してください。

トップを送りきる目安ですが、
トップの身体を目標に送るのではなく、
トップの「足」を目標に送るようにして下さい。
その際に、トップの身体がまっすぐに立った状態になるように送るようにしましょう。

手の平の上に棒やホウキをを立ててバランスをとって遊んだことはありませんか？
その状態で棒やホウキを他人にパスするとしたら、
まっすぐ立てたままパスしますよね？
そんなイメージでトップの足を目標に送って下さい。

この目標と距離が正しければ、成功率は少しは上がるはずです。
研究してみてください。
　２１　トスのときなぜかいつも前に飛び出してしまいます。
これってどうしたらなおるのですか？
バスケットトスで前に飛び出してしまうトップの３大原因は、
①乗込み姿勢
②手（腕）の振上げ方
③立ち上がりの遅さ　です。

立ち上がりの遅さは、身体が早めに倒れてしまうときにも
共通する原因なので、今回は①と②を説明します。

①乗込みの時に必要以上に前のめりになってしまうと、膝は深く曲がってしまいます。
もしくは、上半身と一緒に膝がかなり前方に突き出てしまいます。
乗込み姿勢を横から見たときに鉛直線（垂直線）よりも前方に重心の多くが
集まってしまいますので、そこから立ち上がろうとすると、
当然、自ら前方に飛び出してしまう事になります。
さらに、ベースに押し上げられる事により、もっと前方に飛び出してしまいます。

②次に手です。
乗込み～飛び出しの時に、通常は下→上に向かって無駄なく手を振上げます。
振上げるという事は、腕を使って上に伸び上がるという事です。
しかし、この手が「下→上」ではなく、「下→前→上」の軌道で振上げると、
ほとんどの場合、身体がまっすぐに伸びずに前に飛び出してしまいます。
「下→前→上」という動きを分かりやすく言えば、前ナラエからバンザイ　という事です。
この場合、腕の振上げの勢いは「上」ではなく「前」に掛かってしまいます。
すると、当然高さは出ませんし、前に飛び出してしまいます。

前に飛び出すスポーツ動作がいくつかあります。
スキーのジャンプ競技と立ち幅跳びです。
この２つ、バスケットトスで前方に飛び出してしまう動きにそっくりだと思いませんか？

手を振上げずに上半身を前方に伸び上げれば、ジャンプ競技のように、
また、低い姿勢から手を前に振上げて飛び出せば立ち幅跳びのように、
前方へ飛んでいく事になります。

どちらも、前方に飛び出す為には一番効率が良い動きと姿勢です。
しかし、バスケットトスでは必要ない動きです。

上の方向に上がる為には、どういった動きをすればよいか研究してみてください。

また、バスケットトスはバスケットトスの練習だけしていても上達しません。
完璧なオール・ザ・ウェイが出来る事も、正しいバスケットトスを行う条件のひとつです。
基本的な技術も見直してみましょう。
　２２　こんにちは！！チアリーディングをやっています。
そして、いろいろなスタンツの技を知るために、JCAの大会を何度か見に行ったことがあります。
そのときに、すごくスタンツにあっているのりのいい曲を使っているなと思いました。
私は今、スタンツにあうノリのいい曲を探しています！！
皆さんはいつもどのようなCDや種類の曲を聞いてを選んでいるのでしょうか？？
私の探し方がいけないのか、なかなか見つからず困っています。
教えてください！！
最近は、オッシュマンズや輸入CDショップなどで、CHEER MIXという種類のCDを売っています。
これはすでにオリジナルをリミックスしてあるもので、海外のチームが使用した曲などが入っています。
これは非常にお手軽です。
様々なリミックスがされているので、カッコイイ曲がたくさんあります。
しかし、オリジナル性を求めるのであれば避けたほうが良いかもしれません。
難点としては、SE（効果音）がやたらにリミックスされているので、それがうるさすぎたり、
効果音や付け加えた音がメロディーのリズムとずれていたりして聞きづらいものもたくさんあり、
また、効果音とベースになっている曲の録音レベルのバランスがガタガタな曲もあるからです。

一般的にはダンスミュージックが人気ですが、他には映画音楽のサントラ盤や
ポピュラーミュージックに近いロックが人気です。
私的な感想ですが、大学生のチームは、やはりダンスミュージック系が多いと思います。
しかし、意外なところで高校生では、普段趣味で聞いている日本のバンドや、
インディーズのバンドから選んだりする場合があります。
これが結構、いい曲があるんですよね。

好きな曲で好きな技が出きるのがチアリーディングの楽しいところです。
チア－のフレーズと同じで、枠にとらわれず身近な曲に目（耳？）を向けて
探すと個性的な良い曲が見つかると思います。


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